Azken ikerketa batek iradokitzen du gihar talde baterako karga handiko erresistentzia ariketa bat (adibidez, dumbbell bicep kizkur nahiko astunak) karga baxuko ariketa batekin (esaterako, pisu oso arineko dumbbell bicep kizkur errepikapen askotan) hobe dela muskuluak eraikitzeko. karga handiko ariketa, eta karga baxuko ariketa hori ez da benetan alferrikakoa edo inhibitzailea muskulu-hazkuntzarako.
Azken ikerketek aurkitu dute erresistentzia entrenamendua bakarrik erresistentzia entrenamenduarekin konbinatutako erresistentzia entrenamendua baino okerragoa dela (kasu honetan, intentsitate moderatuzko txirrindularitza) giharren anabolismoaren (hazkundea) markatzaileei dagokienez 1. Hori kontrajarria da erresistentzia entrenamendua hipertrofiko (giharren hazkundea eragiten duen) ariketa mota bakarra dela, intentsitate baxuko ariketak giharren hazkundea inhibitzen duela eta, hain zuzen ere, giharren haustura eragin dezakeela uste zabalduaren aurka. Beraz, ikerketa honek iradokitzen du gihar talde baterako karga handiko erresistentzia ariketa bat (adibidez, bizeps curl nahiko astunak mankuernekin) karga txikiko ariketa batekin (adibidez, errepikapen askotan mankuernekin bizeps curl oso arinekin) konbinatzea hobea dela giharrak eraikitzeko karga handiko ariketa hutsa baino, eta karga txikiko ariketa ez dela benetan alferrikakoa edo giharren hazkundea inhibitzen duena.
Aurreko ikerketek frogatu dute indar eta erresistentzia entrenamendua konbinatzeak indar entrenamendu bakarrarekin alderatuta indar gutxiago irabazten duela 1. Honi "interferentzia efektua" deitzen zaio 1. Hala ere, ez dakigu efektu hau giharren hazkundearen emaitzak edo giharren hazkundearen ordezkoak aztertzerakoan ere gertatzen den. mTOR-ek (erresistentzia entrenamenduak estimulatuta) giharren hazkundea eragiten du eta AMPK-k (erresistentzia entrenamenduak estimulatuta egokitzapen aerobikoak eragiteko) giharren hazkundea mugatzen du 1 , beraz, markatzaile hauek ordezko gisa erabil daitezke gihar bat egoera anabolikoan (hazkuntzan) dagoen ikusteko.
Ikerketa honek erresistentzia entrenamenduak bakarrik (RES), intentsitate moderatuko txirrindularitzarekin egindako erresistentzia entrenamenduak (RES+MIC) edo intentsitate handiko tarte-txirrindularitzarekin egindako erresistentzia entrenamenduak (RES+HIIC) txirrindularien izterreko vastus lateralis muskuluan (VL) mTOR eta AMPK mailetan ariketa-protokolo baten aurretik eta 3 ordu geroago dituzten efektuak aztertu zituen. Harrigarria bada ere, RES taldeak izan zuen mTOR baxuena ariketa egin eta 3 ordura, RES+HIIC taldeak mTOR altuagoa eta RES+MIC taldeak mTOR altuena 1. Aurkikuntza honek iradokitzen du karga handiko ariketa baten ondoren (bizkarreko okupa, barra batekin egin zela uste da) karga txikiko ariketa bat (intentsitate moderatuko txirrindularitza) egin zuen erresistentzia entrenamendu taldeko VL muskuluan erantzun anaboliko handiagoa izan zela.
Hala ere, AMPK-k ere joera bera erakutsi zuen ariketa osteko (AMPK baxuena RES-n izan zen eta altuena RES+MIC-n) 1. Aurkikuntza interesgarria da hau, AMPK eta mTOR antagonistak izatea espero baita anabolismoari dagokionez funtzio kontrajarriak dituztelako, baina biek joera antzekoak erakutsi zituzten, eta horrek iradokitzen du ez dutela elkarren artean elkarreragiten, baizik eta modu independentean estimulatzen direla.
Ikerketa honetatik ondoriozta daiteke erresistentzia eta erresistentzia entrenamendua konbinatzea egokiena dela giharrak hazteko? Ez, ikerketa honek muga handiak baititu. Lehenik eta behin, txirrindulariak erresistentzian trebatutako kirolariak dira, beraz, espero da erresistentzia ariketara egokitu direla, beraz, erantzun estresagarriagoa dutela eta, beraz, litekeena da erresistentzia ariketa sartzen denean erantzun kataboliko gutxiago izatea (adibidez, AMPK-ren igoera txikiagoa ikusi izan daiteke pertsona arruntak aztertuko balira baino); pertsona arruntek ziurrenik modu ezberdinean erantzungo lukete biomarkatzaileei dagokienez. Bigarrenik, AMPK-k prozesu katabolikoak (giharrak haustea) sustatzen ditu 2 , beraz, RES+MIC taldean AMPK-ren igoerak giharren katabolismoaren igoera adieraz dezake, eta hori ikerketaren mezuaren aurkakoa da, irakurleei iradokitzen baitie erresistentzia entrenamendua eta erresistentzia ariketa konbinatzeak giharrak hazteko lagungarriagoak direla ziurrenik. Hirugarrenik, ikerketak ez zuen giharretako proteinen birsorkuntza garbia aztertu (prozesu anabolikoak eta katabolikoak barne hartzen direnean, efektu garbia anabolikoa edo katabolikoa den kontuan hartu gabe). Azkenik, ikerketak 8 boluntario baino ez zituen sartu, eta horrek esan nahi du talde bakoitzak 2-3 pertsona zituela, eta horrek errore-marjina izugarria bihurtzen du ikerketan. Beraz, ikerketa hau ez da ariketa fisikorako errezeta gisa erabili behar, giharren garapenaren benetako emaitzak ez baitira aztertu erresistentziara egokituta ez dauden gizabanakoekin, baina ariketa mota desberdinek giharren garapenaren biomarkatzaileetan dituzten ondorioak argitzen ditu.
***
References:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Ariketa aerobikoen intentsitateak ez du erresistentzia kirolarien erresistentzia ariketaren ondoren seinale anabolikoan eragiten. Sci Rep 11, 10785 (2021). Argitarapena: 24eko maiatzaren 2021a. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). AMPKren eginkizuna Hezur-muskuluen tamainaren, hipertrofiaren eta birsorkuntzaren erregulazioan. Nazioarteko zientzia molekularren aldizkaria, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
 with a low load exercise (such as very light weight dumbbell bicep curls for many repetitions) is superior for building muscle than just the high load exercise, and that low load exercise is not actually useless or inhibitory for muscle growth.){kind=link}